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太极混圆桩功——沉肩坠肘(三) |健康知识

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这个动作可以作为颈肩部的康复动作,对颈肩部疼痛会是不错的锻炼方法!

沉肩与坠肘演示

沉肩:就是肩胛骨向下沉,不耸肩;

坠肘:就是肘尖向下沉,如图所示,肘尖向下沉,相当于肘尖部始终挂一个称陀,有向下坠的力量,力量会传递至肩部,将肩胛骨向下、向前牵拉,可将肩胛骨拉到最前方,颈肩部后方肌肉群就会处于最大牵拉状态,前侧胸口区域因为肩胛骨的向前牵拉,在胸口区域形成凹陷,这就是“胸宽腹实”,“腹实”就是腹式呼吸,这正好与涵胸拔背相呼应!再加上虚领顶劲对颈椎深层肌肉群的强化与激活,坚持练习可以有效缓解颈肩部疼痛,改善呼吸问题!

肩胛骨位置

长期低头可导致颈肩后方肌肉群过度牵拉,处于拉长无力状态,局部表现为僵硬、条索、结节(俗称筋疙瘩)等改变,从而引发各种颈肩部的疼痛症状;

这种状态下早期站桩可能有一定的缓解,但练习一段时间后颈肩症状改善不明显,可以加上动态运动方式去练习!

肩胛骨合紧收缩

肩胛骨打开

浅层肌肉的拉长状态

浅层肌肉的缩短状态

练习方法:将两个肩胛骨合到一起,再回到原位,也就是肩胛骨的开合练习,注意练习过程中不要耸肩,其余要点保持不变,减少其他肌肉群的参与,更好的强化到颈肩部后侧肌肉群。

虚领顶劲是对颈椎深层肌肉群的激活,那浅层肌肉群如何练习?

这需要肩胛骨的配合,将颈肩部后侧最大的肌肉群强化,因为它是低头时受到牵拉力最大的肌肉群。

肩周炎(肩关节各个方向活动角度都受限制)可用这个方法自我练习,可从最大角度无痛开始练习,每天20分钟左右,肩关节的活动角度经过月余可缓慢恢复正常!

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